Tornare in bici dopo una lunga pausa: guida per chi ricomincia

La bici è in garage da prima che i bambini andassero a scuola. Oppure dall'incidente. O da quel lavoro che si mangiava tutti i fine settimana. Adesso la rivuoi, e la prima uscita sembra stranamente più grande di quanto dovrebbe. La salita va bene. È il furgone che senti ma non vedi a farti stringere il manubrio.

È normale, e si risolve. Questa guida è per chiunque torni in bici dopo una lunga pausa, a 50 anni, dopo un infortunio o dopo anni di stop. Parla della bici, del primo mese, del corpo e della parte di cui nessuno ti avverte: ritrovare il coraggio nel traffico.

Come si torna in bici dopo una lunga pausa?

Parti più in piccolo di quanto la memoria ti dica di poter fare, pedala dove c'è poco traffico e aumenta nell'arco di quattro-sei settimane. La forma torna in fretta. La sicurezza e le abitudini su strada richiedono un po' più di tempo, quindi pianifica entrambe.

Chi smette di pedalare ricorda di solito la sua stagione migliore, non l'ultima. Ed è proprio questa la trappola. Le prime uscite dovrebbero sembrarti quasi troppo facili: da 30 a 45 minuti, in piano o su saliscendi leggeri, su strade o piste che conosci. Esci presto la mattina nel fine settimana, quando il traffico è scarso. L'obiettivo delle prime due settimane non è allenarti. È ritrovare equilibrio, frenata e guida della bici, e ricordare al tuo cervello che pedalare è una cosa che fai, non una cosa che facevi. Aggiungi tempo prima di aggiungere salite, e aggiungi salite prima di aggiungere strade trafficate.

È più difficile la forma o il traffico?

Per la maggior parte di chi ricomincia, il traffico. Le gambe si riprendono in poche settimane. La paura delle auto alle spalle è ciò che tiene le bici chiuse in garage, e non sei certo l'unico a provarla.

Lo studio 2024 di PeopleForBikes sulla partecipazione al ciclismo negli Stati Uniti ha rilevato che il 53% dei ciclisti teme di essere investito da un'auto, perfino in un anno record in cui 112 milioni di americani sono andati in bici almeno una volta. Parliamo di persone che pedalano, non di chi ha mollato. La paura si manifesta in un modo preciso: senti un motore, non lo vedi, e o ti giri sbandando o ti porti dietro l'incertezza per tutta la strada. Nessuna delle due cose è piacevole. La soluzione è rendere visibile e prevedibile quello che c'è dietro di te, e aumentare l'esposizione gradualmente. Torneremo su entrambe le cose. Se il tuo ritorno riguarda soprattutto il tragitto casa-lavoro, la nostra guida per restare attento negli spostamenti in città approfondisce la guida in ambito urbano.

Cosa controllare su una bici ferma da anni?

Prima pneumatici, freni, catena e cavi, poi il casco. Gomma e lubrificanti invecchiano anche quando la bici non viene usata, quindi una bici ferma da molto tempo di solito ha bisogno di una revisione prima di essere sicura.

Una revisione in negozio è un buon investimento per una bici rimasta parcheggiata per anni. Se la controlli da solo, usa questa lista. Tutto ciò che è crepato, bloccato o spugnoso va sostituito, non rattoppato.

La posizione in sella conta più di quando avevi 30 anni. Se la schiena o il collo sono cambiati, un manubrio un po' più alto o un attacco più corto possono rendere la posizione molto più comoda. Un negozio lo fa in dieci minuti.

Com'è un primo mese di ritorno fatto con buon senso?

Tre uscite brevi a settimana, aumentando la durata prima dell'intensità, con una sola sfida nuova a settimana. Prendilo come un piano, non come una regola: è come ti senti in sella a decidere il ritmo.

Pedalare in compagnia aiuta più di quanto la maggior parte di chi ricomincia si aspetti. Un gruppo è più visibile per gli automobilisti e più rilassante per i tuoi nervi, e una buona uscita di club ti aspetta in cima alla salita. I nostri consigli su galateo e sicurezza nelle uscite di gruppo ti dicono cosa aspettarti. Ricominci in inverno? La luce se ne va presto, quindi leggi la guida su come pedalare al buio prima della tua prima uscita dopo il lavoro.

Tornare in bici a 50 anni o dopo un incidente: cosa cambia?

Soprattutto il collo e i nervi. La rotazione del collo si riduce un po' a ogni decennio, e un ciclista che è stato investito spesso non ha nessuna voglia di girarsi. Entrambe le cose rendono più difficile il classico sguardo oltre la spalla.

Il calo è reale ma graduale. In uno studio del 2023 su 122 adulti sani tra i 18 e i 75 anni, la rotazione attiva del collo è diminuita di circa 2° per decennio (−2,11° verso destra, −1,96° verso sinistra). Sembra poco, ma in trent'anni si somma, e un collo rigido rende uno sguardo completo all'indietro più lento e più instabile. Dopo un incidente il problema è diverso: girarsi indietro riporta a galla un ricordo. Molti ciclisti raccontano di irrigidirsi ogni volta che sentono degli pneumatici alle spalle. Entrambi i problemi hanno la stessa risposta pratica. Fai in modo che la maggior parte dei controlli sia un'occhiata anziché una torsione, e tieni lo sguardo completo oltre la spalla per il momento in cui ti sposti davvero. La nostra guida per chi sta ricostruendo la propria sicurezza, sicurezza in bici per le donne, affronta lo stesso tema da un'altra angolazione.

Serve uno specchietto retrovisore quando ricominci ad andare in bici?

Non è indispensabile, ma è il modo più efficace per ritrovare sicurezza quando ricominci. The View di TriEye ($89) ha uno specchietto piatto integrato nell'angolo inferiore esterno della lente, così basta un'occhiata per sapere cosa c'è dietro di te.

TriEye è il marchio norvegese di occhiali che integra uno specchietto retrovisore nella lente. Niente di imbullonato alla bici o al casco. Abbassi lo sguardo nell'angolo dei tuoi occhiali da sole, con una leggera inclinazione della testa per non avere la spalla in mezzo, invece di girarti del tutto. Da solo non rende nessuno più sicuro, e non impedisce a un automobilista di sbagliare. Quello che elimina è il dover indovinare, ed è proprio questo che tiene in tensione chi ricomincia. Il dottor Jim Taylor, psicologo dello sport tornato al triathlon dopo undici anni di pausa e diventato cinque volte campione nazionale statunitense di categoria, l'ha detto così:

"Con l'età, la sicurezza è diventata sempre più importante. TriEye mi dà un livello di sicurezza, oltre che di tranquillità psicologica, che in bici non avevo mai avuto." — Dr. Jim Taylor (leggi la sua storia)

Quale scegliere? Per strada e gravel, The View è un occhiale sportivo avvolgente con un'unica lente a schermo e lo specchietto sul lato sinistro o destro di chi lo indossa. Se ricominci con il tragitto casa-lavoro in abiti normali, The Classic ($99) sembra un paio di occhiali da sole di tutti i giorni, con lo specchietto nell'angolo della lente sinistra o destra. Mettiti in conto un breve periodo di adattamento: indossali prima durante una passeggiata, poi su una strada tranquilla. La nostra guida per abituarsi agli occhiali da sole con specchietto ti accompagna passo per passo, e serve uno specchietto retrovisore per andare in bici? espone tutti i pro e i contro.

Dove pedalare nelle prime settimane?

In posti noiosi. Percorsi familiari, tranquilli e ben asfaltati negli orari tranquilli ti permettono di ricostruire le abilità senza la pressione del traffico. Poi aggiungi strade più trafficate un passo alla volta.

Scegli un giro che conosci, possibilmente con una pista ciclabile o una banchina larga, e percorrilo alla stessa ora ogni settimana, così noti i tuoi progressi. Evita l'ora di punta dei pendolari finché non hai fatto qualche uscita. Lascia perdere il percorso con la superstrada veloce e la strettoia, anche se è più corto. Quando fai il salto, cambia una cosa alla volta: una strada più trafficata su una distanza che conosci, oppure una distanza più lunga su strade che conosci, mai entrambe. Se usi anche un radar posteriore come il Garmin Varia, si abbina bene a uno specchietto: il radar ti avvisa che sta arrivando qualcosa, lo specchietto ti mostra cosa e dove. Li confrontiamo in radar per bici vs specchietto.

Domande frequenti: tornare in bici